Puls – Als zentraler Richtwert
(Zum besseren Verständnis empfiehlt es sich zuerst den Artikel zum Conconi Test zu lesen)
Physiologische Grundlage
Das Herz, der Motor des Lebens, unterhält als zentrales Organ des Kreislauf. Als muskuläres Hohlorgan ist es in der Lage, mittels rhythmischen Kontraktionen sauerstoffreiches Blut aus der Lunge im Körper zu verteilen.
In Ruhe und bei leichtesten alltäglichen Belastungen schlägt das Herz zwischen 60 bis 100 mal pro Minute und wirft somit ca. 5 Liter pro Minute aus (Herzminutenvolumen (HMV)). Sportler, allen voran die Ausdauersportler, haben oft einen tieferen Ruhepuls. Möglich wird dies durch deren trainierte Herzen, diese können mehr Blut pro Schlag pumpen und müssen somit weniger oft schlagen, um das notwendige Herzminutenvolumen zu erzielen.
Unter Belastung steigt der Sauerstoffbedarf unseres Körpers, insbesondere der beanspruchten Muskeln, drastisch an. Um diese Nachfrage der Muskeln decken zu können, muss das Herz sie mit mehr sauerstoffreichen Blut versorgen. Für das Herz bedeutet dies eine Steigerung des Herzminutenvolumens.
Dies geschieht hauptsächlich durch eine Erhöhung des Pulses. Eine gute Faustregel zur Abschätzung der maximale Schlagfrequenz unseres Herzens (Maximalpuls) ist: 220-Alter. Das Herzminutenvolumen kann bis auf ca. 30 Liter pro Minute gesteigert werden.
Die Herzfrequenzanalyse – wie und wieso?
Wichtig: Kein Herz, kein Körper, kein Mensch ist identisch! Deshalb braucht es für ein optimales Training individuell ermittelte Richt- und Zielwerte.
Die Herzfrequenzanalyse geschieht im Rahmen des Conconi-Tests. Wie im entsprechenden Kapitel beschrieben, werden in regelmässigen Abständen die Herzfrequenz gemessen und der Laktatspiegel im Blut ermittelt. Diese Werte können zum besseren Verständnis grafisch aufbereitet werden.
Im Wissen, dass die anaerobe Schwelle bei 2.5 mmol/l liegt, kann der optimale individuelle aerobe Trainingsbereich gefunden und festgelegt werden. Am einfachsten ist dies in einer Leistungs – Puls/Laktat Grafik möglich. Zu der anaeroben Schwelle kann der dazugehörige Puls abgelesen werden (schwarze Pfeile).
In unserem Beispiel liegt die anaerobe Schwelle somit bei einem Puls von 150. Um sicher zu gehen, dass diese Schwelle nicht überschritten wird, sollte ein Puls von 145 als Obergrenze festgelegt werden. Als Untergrenze legt man 135 fest. Das angestrebte Ziel ist es, die anaerobe Schwelle nicht zu überschreiten, aber möglichst nahe an ihr zu trainieren, weil in diesem Leistungsbereich der grösste Trainingseffekt zu erzielen ist.
Die Essenz ist die Umkehr des oben beschriebenen Prinzips der Zuordnung eines Pulsbereiches zu einem Laktatwert. Es ist möglich, im Wissen um die Herzfrequenzanalyse, die Übersäuerung der Muskeln abzuschätzen. Bei einem Puls von 135 hält sich Sauerstoffangebot und Sauerstoffnachfrage die Waage. Der Körper übersäuert nicht! Bei einem Puls von 170 übersteigt die Sauerstoffnachfrage das Angebot und es kommt zu einer anaeroben Stoffwechsellage mit der Produktion von Laktat und somit zur Übersäuerung der Muskulatur!
