Dès que l’on commence à faire un peu plus sérieusement du sport, on se pose tôt ou tard la question de l’alimentation optimale pour tel ou tel sport. Les sportives et sportifs aiment savoir comment rester en bonne santé malgré l’entraînement intensif et comment améliorer leurs performances. Même s’il existe plusieurs livres à ce sujet, voilà un résumé des principes de base :

L’alimentation pour les sportifs (plus de 5 heures de sport par semaine) est construite sur les mêmes principes que ceux de la pyramide alimentaire. Le but étant de montrer le plus clairement possible les propriétés d’une alimentation équilibrée. Prenons cette pyramide, que tout le monde a certainement déjà vu quelque part, et allons plus en détails à certains endroits, afin de couvrir les besoins supplémentaires de l’organisme.

Boissons
Base : la consommation de base doit représenter 1 à 2 litres de boisson non sucrée par jour. Cela comprend par exemple de l’eau, du thé, de la tisane. Le café ainsi que le thé noir et vert doivent être consommés avec modération.

Sportifs : en plus de la consommation de base, on devrait boire par heure d’activité sportive 0.4 à 0.8 litre de boisson sportive. Ces boissons existent dans presque tous les magasins ; les différents produits varient selon le goût et le prix, même si les marques les moins chères ne sont pas forcément moins bonnes ! En plus des boissons sportives, on peut aussi boire de l’eau.

Fruits et légumes
Base : il faudrait manger 3 portions de légumes (dont au moins une portion crue) et 2 portions de fruits par jour. Une portion peut aussi être sous forme de 2 dl de jus de fruits non sucré. Une portion est d’environ 120 grammes.

Sportifs : idem que pour la consommation de base. On peut aussi manger plus de fruits et de légumes, selon ce qu’on supporte et ce qu’on aime.

Céréales et fruits à coques
Base : il faudrait manger 3 portions de céréales (par exemple du pain, des fruits à coques, des pâtes, du maïs, du riz, etc) ; 2 portions de céréales complètes suffisent.

Sportifs : par heure de sport, on peut manger une portion de céréale supplémentaire. Cela vaut particulièrement si l’on fait du sport plus de 2 heures à la suite. Comme il est impossible de transporter tout un pic-nic sur un vélo, ces portions supplémentaires peuvent très bien être sous la forme d’alimentation sportive spécifique (par exemple barre de céréales de 60-90 gr, gel d’hydrates de carbone ou boissons régénératrices).

Lait, produits laitiers, viande, poisson, oeufs
Base : en alternance une portion de poisson, de viande, de fromages ou d’oeufs par jour.

Sportifs : avec la consommation de base, l’apport en protéines et calcium est suffisant, même en cas de sport intense. Ce domaine alimentaire ne doit pas être supplémenté.

Huiles, graisses et noix
Base : par jour 2 à 3 cuillères à café (= 1 portion) pour les repas froids, la même chose pour les repas chauds. On peut en plus manger au maximum 10 gr de pâte à tartiner. 20 à 30 gr de noix sont aussi recommandés.

Sportifs : par heure de sport il faudrait manger une demi-portion supplémentaire.

Sucreries, snacks salés et boissons énergisantes
Base : ces aliments sont à consommer avec modération. Ils ne représentent pas de nutriments essentiels à l’alimentation mais sont des gourmandises.

Sportifs : ce principe vaut aussi pour les sportifs ! Il faut faire attention à la consommation d’alcool, qui ralentit le temps de régénération corporelle. En cas d’entraînement intensif et lors de préparation à une compétition, il faut éviter le plus possible de boire de l’alcool.

Alimentation spéciale et suppléments alimentaires
Comme on peut le constater, nous renonçons autant que possible à une alimentation spécifique ainsi qu’aux suppléments alimentaires (barres de céréales, gels, etc avec des composants naturels mais fortement concentrés). Ces suppléments peuvent être utiles et sensés si on les consomme de manière ciblée. On doit par contre être conscient qu’il ne s’agit pas d’aliments magiques qui peuvent remplacer le sport ! Il existe tout une gamme de produits alimentaires qui apportent à l’organisme tels ou tels nutriments, dont il a besoin. Ainsi, le corps peut atteindre des performances plus élevées et peut régénérer plus rapidement.

Voilà une large vue d’ensemble des principes de l’alimentation sportive. Cette liste est très théorique et l’on peut se demander si une telle alimentation est compatible avec le quotidien. Mais si l’on regarde plus attentivement, on verra que ces conseils ne sont pas vraiment différents de l’orientation vers une alimentation équilibrée.
Ce n’est pas si important si l’on consomme un jour une portion de plus ou de moins. Il faut par contre développer un certain ressentiment d’une alimentation adaptée et modérée, afin de maintenir le corps en bonne santé et lui permettre d’atteindre des performances élevées ; et cela ne vaut pas uniquement pour les sportifs!